Правильное питание и калории: что важно знать?

Правильное питание и калории: что важно знать?

Правильное питание и калории (их подсчет) основа поддержания нормального веса и хорошего самочувствия. Эти два понятия неразрывны. Всем известны простые истины: чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться, чтобы худеть – нужно употреблять меньше калорий, нежели тратить. Вот об этом все мы сегодня и поговорим.

Сколько нам нужно калорий для правильного питания?

Чтобы понять, как рассчитывать калории при правильном питании нужно знать свою норму потребления калорий в сутки. Усредненное число для мужчин 2500 килокалорий, а для женщин 2000 килокалорий. Но это настолько приблизительные значение, что сложно на них опираться. Ведь норма потребления калорий у пятидесятилетнего спортсмена и 25 летнего офисного работника очень различается. Поэтому, воспользуемся уже знакомой многим формулой по подсчету основного обмена веществ, как для женщин, так и для мужчин. Это формула Марфина-Джеора:

формула Марфина-Джеора
Основной обмен у женщин Основной обмен у мужчин
9,99 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах) — 4,92 * возраст (лет) — 161 9,99 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах) — 4,92 * возраст (лет) + 5

Полученное число не будет окончательным, ведь многое зависит от образа жизни и активности человека, поэтому, прежде чем рассчитать калорийность правильного питания, полученное число следует:

  • умножить на 1,9, если активность очень высокая, человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, профессиональным спортом, или же ежедневные тренировки проходят в 2 этапа, минимум по часу каждый.
  • умножить на 1,725, если активность высокая и человек занимается спортом по 40 -60 минут ежедневно, или же работа связана с достаточными физическими нагрузками.
  • умножить на 1,55, если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю (3-5 раз), либо если ваш рабочий день проходит « на ногах»
  • умножить на 1,375, если вы занимаетесь спортом до 3 раз в неделю и тренировки не очень интенсивны, либо если у вас сидячая работа с небольшой активной деятельностью (не более 1 поездки по городу в день)
  • умножить на 1,2, если вы редко занимаетесь спортом, и офисная работа.

Итак, полученное в результате число - это то, сколько при правильном питании калорий вам требуется потреблять ежедневно, чтобы остаться в прежнем весе. Если же вы хотите похудеть на правильном питании и подсчете калорий, сократите полученное число на 20% и умножьте не индекс 0,8.

Правильное питание и калории: основные продукты

Сейчас мы рассмотрим разницу в калорийности любимых многими вредных продуктов, и полезных, которые их с легкостью заменят.

Фастфуд, бутерброды, гамбургеры и т.д.

В одной булочке с начинкой может содержаться до 700 килокалорий! Причем, калории в основном за счет животных жиров. Регулярно питаясь такими булочками, можно заработать кучу болезней, так как они повышают уровень холестерина в крови, что является распространенной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезная альтернатива: 200 грамм тушеного нежирного мяса + 200 грамм салата из огурцов и помидоров + 1 порция мясного бульона.

Омлет с сыром, копчеными колбасками

Копчености в принципе неполезны, к тому же яйца употреблять лучше в умеренном количестве, так как они богаты холестерином.

Полезная альтернатива: 2 цельнозерновых хлебца с красной икрой + 1 фрукт или 100 грамм творога + стакан яблочного сока

Салат с колбасой и майонезом

Салат с колбасой и майонезом/ консервами и рисом с майонезом пользуется большой популярностью у многих, но содержит до 500 калорий в порции (200 грамм). Витаминов в таком салате очень мало

Полезная альтернатива: 150 грамм салата из капусты + 100 грамм гречки + 2 куриные котлеты из белого мяса на пару

Вишневый пирог

Вишневый пирог с кремом из взбитых сливок порция 200 грамм- 650 килокалорий. Десерты это всегда вкусно и очень калорийно, но, к сожалению, очень редко полезно, Быстрые углеводы откладываются в жировую ткань, и здравствуй, лишние килограммы!

Полезная альтернатива: 100 грамм творожной запеканки, 150 грамм салата из цитрусовых, киви и ананаса, стакан вишневого сока.

Соблюдать количество калорий при правильном питании достаточно легко, как мы видим большинство полезных продуктов значительно менее калорийно.

Все права защищены 2013-2014 © Линия Здоровья

Информация и мнения, данные авторами опубликованных на сайте статьей не могут заменить квалифицированную медицинскую помощь, оказываемую в медицинских учреждениях. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, и обязательно проконсультируйтесь с врачом.